秋高气爽，为健康“走”起

秋分之后，天气凉爽了下来。且不说朋友圈晒步数、拼步数成了潮流，增添生活乐趣，单想着每天在林荫下、草地边吹风走路，也是一件十分惬意的事情。那么每天走多少步最好？

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽，北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心，北京大学首钢医院骨科主任张光武，联合建议，6000步是最合适的。并且，每天6000步走下来，对身体是大有益处。

6000步，降压让血管运动起来

高血压带来的脑出血和猝死、心肌梗死是很恐怖的。对于高血压症，除了正规服用药物以外，坚持有规律的健身走是治疗高血压的最佳方式。 

北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心在上海曾遇到一位50岁的工程师，由于他长期从事脑力劳动，缺乏体育锻炼，体质很差，患有多种慢性病。有十几年的高血压病史，长年吃药打针，一年中要全休一百多天。赵之心了解了他的情况后，建议他每天坚持30分钟步行。

4年后，他找到赵之心说，他血压控制住了，而且心动过速现象也消失了，体质也增强了。他说自己还能再干几年工作呢！ 

高血压病人在参加行走这项运动时，应注意： 

• 行走时应脚掌着地，挺起胸，步速应以中速为宜。 

• 行走时上身要挺直，否则会压迫胸部，影响心脏功能。 

• 遵守循序渐进的原则。在行走时，血压会稍有上升，开始时一定要慢走，其速度约为全力走时的40％～50％。用30～45分钟的时间走2～3公里的路程比较合适。行走的强度以达到汗液似出非出为标准。

6000步，降脂让血液变干净

“走路”是维护人体内血脂代谢健康的重要手段之一，比吃药还管用！每天6000步对降血脂有很大影响，能提高脂蛋白脂酶的活性，加速脂质的运转、分解和排泄。 

赵之心一个搞房地产朋友资产过百亿，但是高血脂、高血压、糖尿病，全让他占齐全了。他去医院检查，血粘稠的都抽不出来，赵之心就劝他多走路，少开车，每天至少6000步。

后来他把司机开了，车也停在车库不开了，每天上下班全都走着，晚上也不出去应酬了，陪着太太走路健身。半年后我再见到他时，他血脂也正常了，血压也控制的很好。

高血脂病人在参加行走这项运动时，应注意： 

• 建议高血脂患者每天应保持中等强度运动量，即每天健走3～5千米的运动量，正好6000步左右，每天坚持，不出半年，你的血脂将大为改观。

• 建议平时还要多饮水，特别是早晨起床坚持空腹喝白开水300毫升，能起到稀释血液黏度和清洗胃肠道的作用。

6000步，降糖大量消耗葡萄糖

不少糖尿病人一旦得病，什么运动也不敢做了。其实，走路也是降血糖的最好办法，不仅可以降低血糖，还能减轻患者服药的剂量。许多糖尿病患者就是利用“走路”将自己的糖尿病控制得很好。

实践证明，经常进行健身走的锻炼对糖尿病患者有以下益处： 

健身走可以减肥。肥胖是促成糖尿病发生和发展的重要因素之一，减肥后，体内许多组织细胞对胰岛素的敏感性增加，使胰岛素的需要量减少，病情得以控制。

健身走能大量燃烧血液中的葡萄糖，加强糖代谢的调节和提高葡萄糖的利用率，从而使血糖和尿糖降低。

健身还可以有效预防糖尿病的发生。进行健身走锻炼时，不仅可以降低血糖，还可有效地保持下肢的血流量，对双脚起到了很大的保护作用。 

如果健身走的同时又想要控制血糖，一定要记住以下五个要点：

• 增加每一步的步幅。走路时要把背、腰挺起来，尽量做到挺胸抬头，双脚十个脚趾朝向行走的方向，每一步都要用脚趾发力，让全身的肌肉尽可能地参与进来，要有把人弹起来的感觉。摆臂幅度要加大，尽力前后直臂摆平。 

• 用力走出每一步。经常坚持用走可以预防多种糖尿病并发症的发生. 

• 每天步行时间要固定。糖尿病患者最佳锻炼时间为下午3点到晚上9点。 

• 每天的步频要固定。每次步频尽可能保持一致，可以小声地喊“一二一”有节奏地走。

• 要持之以恒，但运动量不宜过大、过于劳累。

宝桑园桑茗茶，一壶清心